توصیه‌های پنهان

عنوان فرعی:

راهنمایی برای غلبه بر خود

چه کسانی این کتاب را بخوانند ؟

خلاصه:

توصیه‌های پنهان (2018) منظری است تازه بر انجام مراقبه اثر مارک اپستین، روان‌پزشکی مجرب که می‌تواند مزایای درمانی آن را اثبات کند. اپستین رویکردی عملی به مراقبه برای افراد نوپا ارائه می‌دهد و سوءبرداشت‌های مربوط به این کار را رفع کرده، مثال‌های بالینی از سودمندی آن برای بهداشت روان را مطرح می‌کند.

فصل ها:

  1. برای من چه دست‌آوردی دارد؟ آگاهی از مزایای مراقبه از یک روان‌درمانگر مجرب

    • زندگی با میزان عادلانه‌ای از استرس و نگرانی همراه است، از دغدغه‌های پولی و شغلی تا روابط و مانع دائمی حواس‌پرتی برای یافتن راه از میان آن. بنابراین عجیب نیست که بسیاری از افراد برای رهایی از آن و دیدن روشن‌تر دنیا به‌دنبال تسلی روان‌درمانی باشند.

    • مارک اپستین، نویسندهٔ این کتاب، روان‌درمانگری آموخته و دارای مجوز است، بنابراین کاملاً با نقاط پراسترس زندگی مدرن آشناست. اما چیزی که اپستین را کمی متفاوت می‌سازد این است که وی مراقبه‌گر نیز هست و می‌تواند تضمین دهد که این کار به شما درست به‌اندازهٔ روان‌درمانگری کمک می‌کند.

    • بنابراین مراقبه نه‌تنها می‌تواند به شما کمک کند که بیشتر در زمان حال باشید و کمتر دچار حواس‌پرتی شوید، بلکه می‌تواند به شما در کنار گذاشتن افکار وسواس‌گونه و کسب بینش نسبت به رفتارها و مسائل مربوط به روابط کمک کند ــ مانند مراجعهٔ منظم به روان‌پزشک. اما تفاوت عمده در اینجاست که مراقبه رایگان است!

    • در این نگاه‌های اجمالی، خواهید آموخت

  2. مراقبه به زندگی در زمان حال مربوط می‌شود و مراقبهٔ خوب برای شروع مکانی مناسب است

    • اگر مردم با مراقبه مشکل داشته باشند، این امر احتمالاً ناشی از انجام نادرست مراقبه با هدفی قطعی در ذهن نظیر تبدیل شدن به فردی شادتر یا راحت‌تر است. این رویکردی نادرست است زیرا هدف‌مدار بودن یکی از راه‌های تمرکز بر آینده است درحالی‌که کل مراقبه به آوردن خودتان به زمان حال مربوط است.

    • اما در زمان حال بودن به زبان آسان است و در عمل دشوار. برای بیشتر ما، صرف نشستن آرام و فکر نکردن به حسرت‌های گذشته یا دغدغه‌های آینده بسیار دشوار است.

    • اگر بنا بود کاری را که اکنون می‌کنید متوقف کنید و سعی کنید آرام در لحظهٔ حال بنشینید، فقط چند ثانیه لازم بود تا گرفتار تمامی کارهایی شوید که تا آخر هفته باید انجام شوند. یا ممکن بود به احساسات منفی مربوط به برخورد گذشته بازگردید که طی آن احساسات کسی خدشه‌دار شده بود.

    • متأسفانه، این نحوهٔ عملکرد معمول مغز است: مغز شما را وارد یک دنیای خیالی پر از افکار وسواس‌گونه می‌کند که در آن نسبت به آینده نگران هستید و تضادهای گذشته را به خاطر می‌آورید ــ همهٔ اینها مانع از زندگی شما در لحظهٔ حال می‌شوند.

    • ترجیح مغز به دوری از زمان حال دو دلیل اصلی دارد.

    • نخست اینکه زمان حال جدید و غیرقابل‌پیش‌بینی است. حواس مختلف ما در هر لحظه محرک‌های جدیدی برمی‌گزیند یعنی احساسات ما از لحظه‌ای به لحظه‌ٔ دیگر دائماً تغییر می‌کند.

    • دوم اینکه وقتی چیز ناخوشایندی وجود داشته باشد، مغز به افکار قدیمی و آشنای خود بازمی‌گردد. بنابراین سعی می‌کند به‌جای مواجهه با زمان حال ترسناک، جدید و غیرقابل‌پیش‌بینی به وادی روانی قابل‌اطمینان نگرانی‌های معمول خود برگردد.

    • اما با تمرین،‌ می‌توانید مغزتان را به زندگی در زمان حال عادت دهید. این کار ارزش انجام دادنش را دارد زیرا مزایای بسیاری دارد ازجمله استرس کمتر و سیستم ایمنی سالم‌تر.

    • برای کمک به ذهنتان به‌منظور عادت کردن به زمان حال، با مراقبهٔ صوتی شروع کنید.

    • می‌توانید این کار را با یافتن مکانی آرام و راحت و نشستن و بستن چشم‌هایتان انجام دهید. سپس به صداهای اطرافتان گوش دهید. وقتی این کار را می‌کنید بدون قضاوت یا خلق سناریو در ذهنتان، به خود حس توجه کنید. مثلاً فقط فکر کنید این صدای بلند بچه‌ای است که گریه می‌کند. یا این صدای آرام وزش نسیم است. بگذارید صداها فقط صدا باشند و اجازه دهید بدون تفسیر شما آزادانه بگذرند.

  3. مراقبه راهبردی برای اجتناب از زندگی نیست؛ بلکه روشی برای زیستن کامل‌تر است

    • وقتی برای انجام فعالیتی در زمان آزادتان حق انتخاب داشته باشید شاید تصور نکنیدکه مراقبه چندان هیجان‌انگیز باشد. اما هرچند شاید مراقبه مثل کوه‌نوردی یا موج‌سواری محبوب نباشد، روشی برای تحقق بالاترین‌ها در زندگی محسوب می‌شود.

    • اما بسیاری که تصورشان از مراقبه نشستن با چشم بسته و اجتناب از مشکلات زندگی است ــ و این از هدف واقعی آن بسیار دور است ــ نسبت به این کار سوءبرداشت دارند.

    • جک انگلر روان‌درمانگر یکی از دوستان نویسنده است که با سفر به هندوستان و درس آموختن از یکی از استادان بزرگ هند به‌نام استاد مونیندرا درک بهتری از مراقبه پیدا کرد. انگلر نخست از اینکه طی دو هفتهٔ نخست، استاد فقط درمورد حرکات روده سؤال می‌کرد سردرگم شده بود. انگلر گمان کرده بود هما‌ن‌طور که در امریکا همه از آب‌وهوا صحبت می‌کنند مردم در هندوستان مرتب از یبوست و اسهال حرف می‌زنند.

    • عاقبت، انگلر با مونیندرا برخورد کرد و به او گفت آنجا نیامده تا درمورد حرکات روده‌اش حرف بزند بلکه آمده تا دارما را بیاموزد، همانکه مسیر روشنگری مرتبط با مراقبه است.

    • سپس مونیندرا به انگلر توضیح داد چرا در این دو هفتهٔ نخست هیچ تکنیک مراقبه‌ای را یاد نداده است. وی می‌خواست هنرجویانش بدانند که مراقبه تجربه یا گریزی مجزا از واقعیت‌های پیش‌پاافتادهٔ زندگی نیست. برعکس، روشی برای درگیر شدن کامل با لحظهٔ حال است حتی اگر چیز ناخوشایندی باشد. بنابراین مونیندرا می‌خواست که مراقبه مانند رفتن به دست‌شویی، بخش اساسی زندگی وی باشد.

    • مراقبه نباید به‌صورت راهبردی برای اجتناب از زندگی باشد، علی‌رغم این حقیقت که بسیاری افراد گرفتار استفاده از آن به‌عنوان روشی برای گریز از مشکلات زندگی هستند.

    • قطعاً نشستن، بستن چشم‌ها و تمرکز آرام بر نفس وسوسه‌انگیزتر از تمرکز بر مشکلات دشواری نظیر پیدا کردن شغل یا کنار آمدن با رابطه‌ای دردسرساز است. اما مراقبه راهی برای ساخت دیوار به‌منظور فرار از تعهدات شما نیست. بلکه راهی برای یادگیری زندگی در لحظه است ــ خواه این لحظه دعوای سختی با شریکتان باشد، خواه نمایی شگفت از قلهٔ یک کوه خوش‌منظر.

  4. ذهن‌آگاهی شکل سودمندی از مراقبه است اما بهتر است زیاده‌ازحد انجام نشود

    • این روزها مردم سراسر جهان مراقبه می‌کنند و انجام ذهن‌آگاهی با تبلیغ عمومی سلبریتی‌هایی نظیر اما واتسن به چیزی فراگیر بدل شده است.

    • پس آیا تفاوتی بین مراقبه و ذهن‌آگاهی وجود دارد؟ بله! باید ذهن‌آگاهی را شکلی از مراقبه دانست و مراقبه‌ای که در آرامش بهتر استفاده می‌شود.

    • بااینکه شکل‌های بسیار مراقبه به تمرکز ذهن بر یک چیز می‌پردازند ــ خواه مانترا و خواه شمع ــ ذهن‌آگاهی به استقبال با آغوش باز از تمام حس‌ها و درعین‌حال اجازه دادن به آنها برای گذشتن و و عدم تثبیت بر هیچ‌‌چیز اختصاص دارد.

    • ذهن‌آگاهی قطعاً سودمند است اما ممکن است انسان به‌آسانی نسبت به آن گرفتاری فکری پیدا کند. بنابراین به‌خاطر داشته باشید که این یکی از راه‌های ارتقای خود است و نیازی نیست هر بار که از خواب بیدار شدید فعالانه آن را پیگیری کنید.

    • یک حکایت بودایی درمورد کشاورزی وجود دارد که نگرش سالمی به ذهن‌آگاهی را بازتاب می‌دهد. کشاورز پیش‌از فصل برداشت باید توجه زیادی به چرای گاوها داشته باشد تا مطمئن شود آنها محصولات را نمی‌خورند. اما بعداز فصل برداشت، کشاورز می‌تواند استراحت کند زیرا حالا فقط باید مطمئن شود که گاوها گم نمی‌شوند.

    • همین رویکرد را می‌توانید درمورد ذهن‌آگاهی نیز اتخاذ کنید: پس‌از مدت معینی که حضور ذهن داشتید، ذهن‌آگاهی به سرشت ثانوی شما بدل می‌شود بنابراین دیگر لازم نیست فکرتان را درگیر آن کنید.

    • یکی از دلایل محبوبیت ذهن‌آگاهی این است که گام نخستی به‌سوی شکل‌های دیگر و پیشرفته‌تر مراقبه است. بسیاری از سنت‌های بودایی از آن برای همین منظور استفاده کرده‌اند: به‌عنوان پیش‌غذایی برای آماده کردن افراد برای غذای اصلی.

    • براساس حکایت دیگری، بودا ذهن‌آگاهی را کلکی می‌دید که می‌تواند مردم را به طرف دیگر رودخانه برساند. اما وقتی از رودخانه عبور کردید نیازی نیست کلک را دنبال خودتان بکشید. اجازه بدهید برود تا شما برای حرکت به‌سوی تکنیک بعدی رها باشید.

  5. مراقبهٔ تمرکزی می‌تواند به شما در کاهش زندگی پر از استرس کمک کند

    • نیازی نیست مراقبه را عملی روحانی و رازآمیز بدانید. بلکه می‌توان آن را صرفاً یک تمرین تمرکز دانست.

    • به‌این‌ترتیب، از تکنیک زیر موسوم به «مراقبهٔ تمرکزی» پیروی کنید.

    • جای دنجی را پیدا کنید و بنشینید ــ ترجیحاً صبح زود. وقتی راحت بودید، توجهتان را تنها روی یک چیز متمرکز کنید. این چیز می‌تواند ریتم تنفس خودتان یا صدایی شبیه مترونوم باشد.

    • توصیف متمرکز ماندن ساده است اما در عمل ممکن است چالش بزرگی باشد. بسیاری افراد بعداز شمردن چند ست دم و بازدم، متوجه می‌شوند که افکارشان به چیزی که سر کار اتفاق می‌افتد یا به عزیزانشان ــ یا برنامهٔ شامشان ــ منحرف می‌شود.

    • ذهن پرسه‌زن امری طبیعی است، مخصوصاً در اوایل کار ــ مهم این است که به آن مقید باشید و به‌آرامی توجهتان را دوباره به تنفس معطوف کنید. اگر دوباره ذهنتان منحرف شد، دوباره آن را بازگردانید و تا مدتی طولانی این کار را ادامه دهید. تازه‌کارها باید با جلسات روزانهٔ پنج‌تا‌ده‌دقیقه‌ای کار را شروع کنند و به‌تدریج هرگاه که ممکن بود تا یک ساعت کامل آن را گسترش دهند. هرچه بیشتر به آن مقید باشید احتمال اینکه ذهن شما آرامش یابد بیشتر خواهد بود و تمرکز طولانی‌تر نیز آسان‌تر خواهد شد.

    • یکی از بزرگ‌ترین مزایای مراقبهٔ تمرکزی نحوهٔ دفع استرس توسط آن در زندگی روزمره است.

    • بودا اثر آرام‌بخش تمرکز را با فرایند گداختن طلا مقایسه می‌کند زیرا این کار ناخالصی‌ها را کنار می‌زند و باعث درخشندگی و شکل‌پذیری این فلز گران‌بها می‌شود.

    • این روزها، مزایای مراقبه اهمیت عملی نیز یافته‌اند. مطالعات متعددی نشان داده که مراقبهٔ تمرکزی بدن را به حالت آرامش می‌رساند و نتایج سومندی نظیر کاهش ضربان قلب، بهبود گوارش و کاهش سطح استرس در پی دارد. چند جلسهٔ معدود نیز سودمندی خود را دارد، اما این دست‌آوردها با ادامهٔ انجام تمرین افزایش می‌یابد.

    • اپستین مرد جوانی را می‌شناخت که دچار سرطان روده بود و می‌بایست برای آزمایش‌های پراسترسی شامل اسکن پی‌ای‌تی که زمانی طولانی نیاز دارد بی‌حرکت دراز می‌کشید. خوش‌بختانه، این مرد جوان به انجام مراقبهٔ تمرکزی می‌پرداخت و همین کمک می‌کرد تا در این موقعیت‌ها آرام بماند.

  6. مراقبه شباهت‌هایی با روان‌درمانی دارد و در تشخیص افکار منفی سودمند است

    • مراقبه و روان‌درمانی را همیشه کارهای مشابهی نمی‌دانند اما اشتراکات زیادی بین آنها وجود دارد.

    • برای تازه‌کارها، هر دوی اینها قدرت افکارتان را بسیار جدی می‌گیرند.

    • یکی از مزایای ویژهٔ مراقبه این است که شما را قادر می‌سازد تا نگاه دقیق‌تری به الگوهای فکری خودتان بیندازید و الگوهای تکرارشونده را تعیین کنید.

    • مثلاً وقتی مراقبه می‌کنید شاید متوجه شوید زیاد به خودتان سخت می‌گیرید و دارای افکار تکرارشونده‌ای که به‌اندازهٔ لازم خوب نیستید، به‌اندازهٔ کافی کار نکرده‌اید یا دیگر افکاری که معمولاً عزت نفس پایین شما را منعکس می‌کنند هستید.

    • بدون مزیت مراقبه، فردی با این افکار احتمالاً دوباره به‌سوی می‌گساری، مهمانی، نشستن تا شب روی مبل و تماشای تلویزیون یا صرفاً درگیری ذهنی از روی استیصال با مشکل برخواهد گشت.

    • خوش‌بختانه، ما گزینهٔ مراقبه را داریم و حتی یک جلسهٔ کوتاه هم به ما در ایجاد فاصله بین احساس منفی و واکنش از روی عادت به این احساس نظیر غمگینی و خوردن بستنی کمک می‌کند. وقتی فاصلهٔ مراقبه‌ای را ایجاد می‌کنید به شما فرصت کنار آمدن با غم، پردازش احساس، درک منشأ آن و واکنش بهتر به آن را ارائه می‌دهد.

    • مزیت درمانی دیگر مراقبه فرصتی است که برای شناسایی و تغییر افکار زیان‌بار ایجاد می‌کند.

    • یکی از این افکار ممکن است این باشد که شما صرفاً «وانمود می‌کنید» که جذاب، توانمند، سخاوتمند و موفق هستید اما در عمق وجودتان ناصادق، نیازمند، ترسو و دارای افکار زیان‌بخش و ناگوار هستید.

    • متأسفانه، محکوم کردن خود بدون توجه به ماهیت واقعی این افکار بسیار رایج است. اما به‌دلیل وجود مراقبه، این افکار را می‌توان تشخیص داد و بازبینی کرد. پس اگر متوجه شدید دارید با خودتان فکر می‌کنید «من نیازمند و ناتوان هستم» می‌توانید خودتان را متوقف کنید و بدانید که این فکر از کجا نشئت می‌گیرد تا بتوانید آن را درست ببینید. وقتی این اتفاق می‌افتد فکر می‌تواند به «مثل نیازمندها رفتار کردم چون می‌ترسیدم شریکم ترکم کند» تبدیل شود.

    • وقتی مراقبه می‌کنید و سعی می‌کنید بفهمید احساسات منفی شما از کجا نشئت می‌گیرد لزوماً در فرایند بسیار مشابهی به روان‌درمانی شرکت می‌کنید که آن را به بخشی حیاتی از درمان بدل می‌کند.

  7. مراقبه برای تغییر تمرکز شما و مواجهه با افکار وسواس‌گونه سودمند است

    • علاوه‌بر این سوءتفاهم که مراقبه یعنی اجتناب از مشکلات، این عقیدهٔ نادرست نیز وجود دارد که مراقبه به شما می‌آموزد از شر هر فکر ناخواسته‌ای که وارد سر شما می‌شود خلاص شوید.

    • حقیقت این است که مراقبه ابزارهایی بسیار عملی برای کنار آمدن با زندگی و نگرانی‌های آن در اختیار شما قرار می‌دهد.

    • یکی از بهترین‌ ابزارهایی که مراقبه در اختیار قرار می‌دهد نحوهٔ تغییر تمرکز شما و بدان‌وسیله آرام ساختن ذهن نگران است.

    • این امر در حکایت دیگری به‌خوبی نشان داده شده است. این حکایت به فردی طالب روحانیت به نام هوییکه مربوط است که به‌دنبال بودیدارما ــ یک استاد روحانی از چین در سدهٔ‌ پنجم ــ بود. وقتی هوییکه از بودیدارما کمک خواست، این استاد با درخواست برای دیدن ذهن آشفته به او پاسخ داد.

    • سپس هوییکه جواب داد «من دنبال ذهنم گشته‌ام ولی نمی‌توانم آن را کنترل کنم.» استاد نیز نتیجه گرفت که «اکنون دیگر ذهن تو آرام گرفته است.»

    • آنچه از این حکایت برمی‌آید این است که ذهن تحلیلگر و غالباً نگران از آگاهی جداست و ما با جهان اطرافمان به این شکل روبه‌رو می‌شویم. بنابراین می‌توانیم با تغییر تمرکزمان از شبکهٔ درهم افکار در ذهنمان به‌سوی آگاهی‌مان به آرامش برسیم.

    • این تغییر در مقابله با افکار وسواس‌گونه بسیار سودمند است.

    • اپستین در کار روان‌پزشکی خود، یک مراجع مرد سالمند و آشفته داشت که از افکار وسواس‌گونه‌اش نسبت به زنان شامل رفتارهای جنسی خشونت‌آمیز شرمسار بود.

    • اپستین متوجه شد بخشی از این مشکل این است که این مرد از تعامل با زنان اجتناب می‌کند و درنتیجه تجربیاتش با آنها کاملاً در ذهنش است. بنابراین پیشنهاد نکرد که این فرد صرفاً سعی در سرکوب یا خلاصی از این افکار کند. بلکه وی را تشویق کرد تا دیگر از زنان دوری نکند و بدین‌وسیله تمرکز او را از ذهنش به آگاهی‌اش تغییر داد و او را متوجه کرد که زنان هم انسانی با گوشت و خون و احساسات هستند و در جهان فیزیکی زندگی می‌کنند و با تنها عرصهٔ افکارات او نیستند.

    • وقتی او این توصیه را قلباً پذیرفت، افکار وسواس‌گونه‌اش خیلی زود کاهش یافت.

  8. مراقبه فضایی آرام برای دیدن انگیزها‌ی واقعی پس اختلافات در روابط ایجاد می‌کند

    • اگر با یکی از عزیزانتان جروبحث کرده‌اید می‌دانید وقتی وسط ماجرا هستید چقدر این مثل مسئلهٔ مرگ و زندگی است. اما اگر بعداً به این جروبحث‌ها فکر کنید شاید متوجه شوید که بسیاری از آنها بزرگ جلوه داده شده‌اند و هیچ دلیل واقعی برای چنین احساسات پرحرارتی وجود نداشته.

    • مثلاً کیت را درنظر بگیرید که یکی دیگر از مراجعین اپستین بود و در یک شرکت ساختمانی کار می‌کرد و با مردی که قبلاً بازنشسته شده بود وارد رابطه شده بود.

    • کیت در رابطه‌اش دچار مشکل بود و بخش عمده‌ٔ این تنش به نامرتب بودن خانه‌شان برمی‌گشت. کیت متوجه شد که پارتنرش در کارهای خانه ازجمله در آشپزی و خرید خیلی کمک می‌کند اما شلخته‌تر از کیت است. وقتی کیت به خانه برمی‌گشت می‌دید خانه پر از فنجان چای، لباس‌ها و کاغذهای پخش‌‌وپلاست. شاید این به‌نظر چیز مهمی نبود ولی جرقهٔ چندین جروبحث داغ شده بود.

    • اینجا عرصهٔ دیگری از زندگی است که مراقبه می‌تواند درمورد آن مفید واقع شود. در این مورد، باید دلایل واقعی پس خشم را یافت تا بتوان برای توقف دعوا با عزیزانتان و پذیرش چیزهایی که نمی‌توانید تغییر دهید سودمند واقع گردد.

    • همان‌طور که کیت دریافت، مراقبه فضای آرامی برای نگاه عمیق‌تر به دلایل پس رفتارتان و نیز مشاهدهٔ منطقی افکار، احساسات و انگیزه‌هایتان در اختیارتان می‌گذارد. این‌گونه بود که کیت متوجه شد این شلختگی نبود که موجب خشم او می‌شد بلکه این احساس بود که پارتنرش به نیازهای او توجه ندارد.

    • هرچند اشتیاق کیت به مرتب بودن خانه غیرمنطقی نبود، حالا دیگر می‌توانست این فکر را رها کند که این به کم‌توجهی پارتنرش برمی‌گردد. واقعیت این بود که پارتنرش شلخته‌تر از خود او بود و این ایرادی نداشت.

    • براثر مراقبه، کیت توانست همه‌چیز را روشن‌تر ببیند و در زندگی‌اش دچار تضاد کمتری شود. او دیگر می‌توانست قدردان تمام چیزهایی باشد که پارتنرش با ملاحظه برای او انجام می‌دهد و با آرامش چند دقیقه برای مرتب کردن خانه و چیدن وسایل طبق چیزی که خودش دوست داشت وقت بگذارد.

  9. مراقبه می‌تواند شما را قادر به رهایی از سوءبرداشت‌های قدیمی کند

    • علاو‌ه‌بر سمت‌دهی نادرست خشممان به‌سوی عزیزان، غالباً تمایل داریم فکر کنیم وقتی کسی در شرایط روانی بد است یا اصلاً به ما فکر نمی‌کند از دست ما عصبانی است. و آنچه واقعاً جای تأسف دارد این است که این سوءتفاهم‌ها ممکن است سال‌ها طول بکشد.

    • خوش‌بختانه، این مسئلهٔ دیگری است که می‌توان با مراقبه آن را رفع کرد چراکه این کار موجب می‌شود شما درک کنید چه‌زمانی در سرتان داستانی سرهم کرده‌اید که ارتباط چندانی با واقعیت ندارد ــ مانند این احساس که مرتکب اشتباه شده‌اید درحالی‌که نشده‌اید. ازآنجا که انجام مراقبه فرصت کافی برای مشاهدهٔ عینی‌تر افکارتان در اختیارتان قرار می‌دهد می‌توانید تشخیص دهید چه‌زمانی مسائل غیرمنطقی می‌شود. این یکی از مزایای انجام مرتب مراقبه نیز هست زیرا این تکرار غالباً کلید آغاز به تردید تدریجی نسبت به احساسی است که مدت زیادی آن را حمل کرده‌اید.

    • این چیزی بود که برای مارتا، یکی دیگر از بیماران اپستین اتفاق افتاد که معمولاً سرشار از شادمانی و سرزندگی بود غیر از وقتی که صحبت به سکس می‌رسید چون از نظر او این مسئله بسیار خجالت‌آور بود.

    • یکی از دلایل این راحت نبودن نسبت به سکس به ماجرایی برمی‌گشت که وقتی او یازده سال داشت اتفاق افتاده بود. آن موقع، پسرعمویش در خانه‌ٔ آنها می‌ماند و چند بار شبانه دزدکی وارد تخت او شده بود.

    • در یکی از این مواقع، وقتی پسرعمویش روی مارتا بود پدرش وارد شده بود و سریع برگشته بود و در را پشت سرش بسته بود. بعداز این ماجرا از نظر مارتا این‌گونه بود که رابطه‌اش با پدرش بلافاصله دور و سرد شده و این تأثیر ماندگاری روی او گذاشته بود مبنی بر اینکه کار بسیار بدی مرتکب شده است.

    • اما کم‌کم انجام مراقبه مارتا را قادر ساخت از فرضیات تثبیت‌شده درمورد وقایع گذشته رها شود. نهایتاً توانست سناریوهای احتمالی را هم ببیند: اینکه پدر کاتولیکش به این خاطر از دخترش فاصله گرفته که نمی‌توانسته دوران بلوغ او را ببیند، نه اینکه مارتا کار بدی مرتکب شده باشد.

    • یافتن این شفافیت درمورد گذشته بار سنگینی از دوش مارتا برداشت و او را قادر ساخت تا از حس شرمندگی و زشتی مربوط به سکس رها شود. او دیگر بر این باور نبود که تجربهٔ جنسی زودهنگام موجب از دست رفتن عشق پدرش شده و این رهایی‌بخش بود.

    • روش‌های مختلفی برای انجام مراقبه وجود دارد و هریک از آنها مزایای خود را دارد اما باید توجه داشت که هیچ‌یک از این تمرین‌ها ربطی به فراموشی یا اجتناب از مشکلات زندگی ندارد. بلکه ابزارهای موجود در مراقبه برای آگاهی بیشتر شما نسبت به افکار و احساساتان و درعین‌حال فاصله گرفتن شما برای درک بهتر از ماهیتشان است. با این رویکرد، شما در موقعیت بهتری برای حل مشکلات زندگی قرار می‌گیرید.

  10. خلاصهٔ نهایی

    • پیام‌های کلیدی این چکیده:

    • دیگر زمان آن است که مراقبه را عملی مکمل روان‌شناسی بدانیم. افراد با انجام مرتب مراقبه می‌توانند برخی از مزایای بهداشت روان را که با درمان حاصل می‌شود تجربه کنند. این شامل توانایی برای داشتن درک عمیق‌تر و صادقانه‌تر نسبت به افکار و رفتار است. نویسنده به‌عنوان کسی که هم مراقبه می‌کند و هم روان‌درمانی می‌تواند گواهی دهد که مراقبه به بسیاری از بیماران کمک کرده تا روابطشان را اصلاح کنند، عزت نفسشان را اتقا دهند و بر دشواری‌های تفکر وسواس‌گونه غلبه نمایند.

    • توصیهٔ عملی

    • زیاد سخت نگیرید.

    • درمورد مراقبه باید گفت که سخت‌گیری نتیجه‌ای دربرندارد. مثلاً‌ اگر مراقبهٔ تنفسی انجام می‌دهید که شامل تمرکز بر تنفس و حرکت هوای دم و بازدم است شاید سعی کنید تنفستان را کنترل کنید و تمرکز بر آن را عمیق‌تر و آسان‌تر کنید ــ اما این مخرب است. باید بدنتان را همان‌طور که هست مشاهده کنید و اگر تنفستان نامنظم است فقط باید متوجه آن شوید و تلاشی برای تغییر آن هنگام مراقبه انجام ندهید. همین امر درمورد ذهن پرسه‌زن هم صادق است: اگر حس می‌کنید که ذهنتان از نقطهٔ کانونی منحرف می‌شود آن را مجبور به برگشت نکنید. بلکه حتی‌المقدور آرام و بدون زحمت آن را برگردانید.

    • بازخورد گرفتید؟

    • بسیار مشتاق هستیم بدانیم شما درمورد محتوای ما چه فکری می‌کنید! فقط به remember@blinkist.com با عنوان این کتاب در خط موضوع ای‌میل بزنید و افکارتان را با ما درمیان بگذارید!

    • آنچه باید برای بعد خواند: «مراقبه برای شکاکیون بی‌قرار» نوشتهٔ دان هریس، جف وارن و کارلایل آدلر

    • هنوز مطمئن نیستید مراقبه مسیری برای شماست؟ پس باید ماجرای دان هریس و تغییر این باور که مراقبه برای هیپی‌های عصر جدید است و تبدیل وی به مراقبه‌گر ثابت را بشنوید. به‌علاوه، هریس اعتقاد دارد مراقبه او را از یک سیاه‌چاله که زندگی‌اش را تهدید می‌کرد بیرون کشیده.

    • با «مراقبه برای شکاکیون بی‌قرار» نه تنها یک ماجرای زندگی جالب خواهید خواند بلکه راهنمای سودمندی برای مزایای مراقبه و نحوهٔ آغاز آن دریافت خواهید کرد.